[...] co raz bliżej ściany 2. wiosło w oparciu o ławkę 4x8 - dwie seria po 15kg na rękę, dwie ostatnie 13 kg 3. ściąganie gumy prostymi rekami 3xmax - 3 x 16 ( zmieniłam gumę ) 4. pompki 3 x max - mój max to 4:( w pierwszej serii, potem po 3 dałam radę 5. brzuszki na piłce 3x20 Dzień 2. 1. przysiad jak w dniu 1szym 2. wznosy bioder bez obiążenia w [...]
[...] oparciu o ławkę przztyryzmanie 2 s: 1 seria 13kg 8 i 8, 2 seria 13 kg 7 i 7, 3 seria 13 kg 6 i 6, 4 seria 13 kg 6 i 6 3. ściąganie gumy prostymi rękami 3 x max: 26/21/20 4. pompki 3 x max : 5/3/2 5. brzuszki na piłce 3 x 20 Aktualnie umieram z głodu, więc idę spać. Jak sobie rozłożę dietę na 4 posiłki to jestem głodna na wieczór:D a jak jem 3 [...]
[...] + rozpiętki 3x5/10 10 kg PŁASKA + przenoszenie sztangielki zza głowy 1x max 15/20 kg Triceps: 5 kg max powtórzeń 4 serie w leżeniu na ławce + pompki tyłem 2x max Środa: Biceps + Plecy Biceps(gryf prosty) - 20 kg 12 p 30 kg 8 p 40 kg 4 p + [...]
Klatka pompki damskie 3 serie x 15 powtórzeń 1 x 10 Plecy wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 15 x 5 kg 12 x 6 kg 10 x 6 kg 7 x 7 kg 2 x 8 kg Barki wznosy sztangi wzdłuż ciała 12 x 5 kg 12 x 5 kg 10 x 7,5 kg 6 x 7,5 kg Triceps francuski siedząc dwuracz 12 x 3 kg 12 x 3 kg 10 x 3 kg 4 x 4 kg Czworglowy wypady na step z obciążeniem 15 x 4 kg [...]
Dzień 3, 2.10.2013 Witam, kolejny dzień za mną. Dziś wróciłem z pracy później, co zapewne odbije się dzisiaj na diecie. Miska: Rano placek owsiany, w pracy kanapki z kurczakiem, a przed chwilą dorsz i ziemniaki. Jak mi się uda, to jeszcze przed spaniem zjem trochę twarogu. Aczkolwiek obecnie jestem najedzony jak za wszystkie lata%-). [...]
chciałbym się dowiedzieć czy lepiej będzie jak będę wykonywał tak jak w splicie po 12-8 pow. czy lepsza będzie metoda 5-10-15? Chodzi mi dokładnie o ten plan Trzy zestawy *Trening trzy razy w tygodniu I trening zestaw A II trening zestaw B III trening zestaw C Ewentualnie można dać B,A,B Przy wybraniu treningu trzy-zestawowego ,proponuje nie [...]
Viren ja tam widzę trzy razy w tygodniu drązek poza tym aeroby w tym wypadku to cześć trening bo co ja moge na nogi zrobic w domu ? jedynie przysiady, trochę odbiegam od norm kulturystycznego treningu wiem. Poza tym i tak ułożyłem na początek inny plan: ACT: 1.Podciąganie na drązku nachwytem 6p (plecy + biceps) 2.Pompki Klasyczne 12p (klatka + [...]
1.Przysiady ze sztangą /nogi/ 2.Wyciskanie na ławce prostej /klatka/ 3.Podciąganie na drążku /plecy/ 4.Wykroki ze sztangą /nogi/ 5.Rozpiętki /klatka/ 6. Skłony na ławce rzymskiej /plecy/ 7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 8.modlitewnik sztanga /biceps/ 9.Pompki w podporze tylem /triceps/ 10.Uginanie i prostowanie [...]
[...] nachwytem w siadzie 2s B Klatka piersiowa: Tu albo w A daj hantle - Wyciskanie sztangi na skosie 35 stopni głową w dół 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 2s - podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - [...]
TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A jak teraz : Poniedziałek : Klata : -Wyciskanie sztangi leżąc (10/8/6/3) -Pompki z obciążeniem (15/13/10/8) -Wyciskanie sztangi leżąc na skosie + (8/6/4/3) -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (10/10/8/6) Biceps : -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (8/7/6) -Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce [...]
[...] powinno się wypisywać, a które nie, jeśli chodzi o zupy. W domu: trening siłowy 1. UDA: przysiady z hantelkami / po 3kg 2. PLECY: wiosłowanie hantelką / 5kg 3. KLATKA: pompki klasyczne / 4. BARKI: wyciskanie hantelek siedząc / po 3kg 5. BICEPS: Uginanie przedramienia w oparciu o kolano / 5kg 6. TRICEPS: Wyciskanie francuskie hantelki [...]
Panowie co myślicie o takim 4 dniowym treningu, jak wiadomo są wakacje więc mogę spokojnie trenować 4 dni. Dodam, że prócz wyskoku najbardziej chciał bym poprawić barki i klatkę. Co sądzicie o takim planie? Nie za dużo tego? Z góry dzięki pozdro. Poniedziałek: -podskoki ze sztanga na plecach 30% ciężaru z przysiadu 3x5 -przysiad 5x5 progresja [...]
[...] 9kg/ 8x 9kg/ 8x 10kg/ 8x 10kg 8x 8kg/ 8x 9kg/ 8x 9kg/ 8x 10kg 8x 7kg/ 8x 8kg/ 8x 9kg/ 8x 10kg 8x 23kg/ 8x 28kg/ x 8x 33kg/ 8x 33kg 8x 23kg/ 8x 25,5kg/ 8x 28kg/ 8x 30,5kg F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń M: 19 M: 15 M: 20 M: 20 M: 14 i pół + 15min rozciągania A. no już jest dość ciężko, ale wciąż daję radę B. konkretnie, ale [...]